Fünf Regeln für die perfekte Regeneration nach dem Sport
Nicht nur ein aktives Training ist wichtig. Für ein effektives Ergebnis sollten Sportler auch auf die richtige Regeneration und ihre Ernährung achten. Die erfolgreiche Profi-Triathletin Tine
Holst setzt bei ihrem Training auf die Produkte von HERBALIFE und weiß wie sie ihren Körper am besten fit hält. „In der Ruhe liegt die Kraft.“ Das ist Tine Holsts Motto: „Nur wer Training und
Regeneration kombiniert, wird schneller – auf Profi- wie auf normalem Niveau”, erklärt sie. Wichtig dabei ist: „Jeder Mensch ist anders und braucht, ebenso wie im Training, auch in der
Regeneration andere Schwerpunkte.“
Folgende fünf Regeln lassen sich individuell anpassen:
1. Trainingsplanung - Das A und O beim Thema Regeneration ist die Trainingsplanung. Tine Holsts einfachste Grundregel: „Auf zwei bis drei Belastungstage sollte ein
Entlastungstag folgen – danach kann es am nächsten Tag wieder intensiver weitergehen.“ An Entlastungstagen absolviert man ein kürzeres und lockeres Training, dabei sollte man viel Zeit fürs
Dehnen einplanen. Danach kann man wieder drei Tage intensiv und lange trainieren, gefolgt von einem Ruhetag.
2. Aktive Regeneration - Der Begriff „Aktive Regeneration“ bedeutet Bewegung auf niedrigem Belastungsniveau. Das kann der klassische Cool-down sein, also das langsame Auslaufen nach einem Trainingslauf, das Ausrollen nach einer Radeinheit oder ein paar langsam geschwommene Bahnen nach einem intensiven Schwimmtraining. „Aktive Regeneration ist aber beispielsweise auch ein lockerer Lauf am frühen Morgen, bevor später am Tag die intensive Kerneinheit folgt oder ein sanftes Training am Entlastungstag“, so Tine Holst.
3. Passive Regeneration - Doch nicht nur aktives Training ist wichtig, auch passiv darf es mal zugehen: „Physiotherapie und Massage – das ist sehr wichtig zur Lockerung der Muskeln und Entspannung von Körper und Seele. Denn man muss dem Körper auch mal ein kleines Dankeschön für all das geben, was er leistet.“
4. Schlaf und Entspannung - Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Leistungsfähigkeit am Tag. „Wer abends spät ins Bett geht und dennoch sehr früh aufsteht um zu trainieren, tut seinem Körper nichts Gutes. Und das Training wird nicht viel bringen“, erklärt Tine Holst. Als Faustregel gilt: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein. Tine Holst kommt sogar beim Sport selbst zur Ruhe: „Ich liebe es, allein Rad zu fahren, weil ich dabei völlig entspanne.“
5. Ernährung - Für die Profi-Sportlerin ist Ernährung die Basis ihrer Leistungsfähigkeit – und auch für die optimale Regeneration essenziell. Wichtig ist dabei – je nach Sportart, Intensität und Dauer des Trainings – die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Nährstoffen. Und: „das Zeitfenster!“, betont Tine Holst. „Spätestens eine halbe Stunde nach dem Training muss ich meinem Körper Proteine, Kohlenhydrate und Nährstoffe geben“, erklärt sie. „Mit Rebuild Strength und Endurance bekommt mein Körper nach dem Training alles, was er braucht. Ich muss nicht nachdenken, wie ich meine Mahlzeit zusammenstelle, sondern mache mir erst mal einen Shake. Das ist einfach und zeitsparend.“ Das gilt nicht nur für Profis mit sechs Stunden Training pro Tag, sondern auch für Hobbysportler.
