13. April 2016

Kohlenhydrate - täglicher Bedarf

Kohlenhydrate:

Kennen Sie sich mit Kohlenhydraten aus?

Haben Sie Ihre Kohlenhydrat-Zufuhr gut im Griff? Grundsätzlich beziehen Sie Kohlenhydrate aus einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln. Sie benötigen sie, damit Ihr Körper leistungsfähig bleibt. Aber was genau sind Kohlenhydrate?

So viel, wie immer darüber geredet wird, könnte man meinen, dass wir alle wissen, woher wir unsere Kohlenhydrate beziehen und wie viele Kohlenhydrate wir jeden Tag zu uns nehmen sollten – oder nicht? Tatsache ist, dass Kohlenhydrate ebenso hoch gepriesen wie verdammt werden. Und das meistens deshalb, weil sie missverstanden werden.

Kohlenhydrate richtig erklärt

Wenn ich von „Kohlenhydraten“ rede, haben Sie wahrscheinlich stärkehaltige Nahrungsmittel vor Augen wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Damit liegen Sie völlig richtig. Aber Sie lägen ebenso richtig, wenn Ihnen dabei Obst oder Gemüse in den Sinn käme. Und Sie lägen immer noch richtig, wenn Sie dabei an Zucker, Honig oder Marmelade denken würden, oder sogar an ein Glas Milch. Das liegt daran, dass sehr viele Nahrungsmittel uns mit Kohlenhydraten versorgen – und das ist auch gut so. Denn wenn es darum geht, dass unser Körper leistungsfähig bleibt, sind seine erste Wahl für die Energiezufuhr weder Fette noch Proteine, sondern – Kohlenhydrate.

Wir beziehen unsere Kohlenhydrate aus einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln – doch davon sind einige gesünder als andere. Deshalb wird häufig zwischen ‚guten‘ und ‚schlechten‘ Kohlenhydraten unterschieden. Damit ist gemeint, dass diejenigen Kohlenhydrate ‚gut‘ sind, die am wenigsten verarbeitet sind – Nahrungsmittel wie ganze Früchte, Gemüse, Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte. Auch Milchprodukte fallen in diese Kategorie, denn Nahrungsmittel wie fettarme Milch, Joghurt und Hüttenkäse liefern dem Körper Kohlenhydrate in Form von natürlich vorkommenden Zuckern.

Der zweite Grund, warum diese Kohlenhydrate zu den ‚guten‘ gehören ist, dass sie dem Körper mehr als nur Energie liefern. Sie bringen ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe mit – und im Fall von Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide nehmen wir außerdem auch noch Ballaststoffe und Antioxidantien auf.

Die stark verarbeiteten, raffinierten ‚schlechten‘ Kohlenhydrate andererseits – Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, weißer Reis, Weißbrot, Müsli und Nudeln aus Weißmehl und Kekse – haben dem Körper wenig anderes als einfach nur Kalorien zu bieten. Deshalb sollten Sie am besten immer auf ganzes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zurückgreifen, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten abzudecken.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Manchmal werde ich gefragt, wie viele Kohlenhydrate man täglich braucht. Das ist nicht so einfach zu beantworten. Denn die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt größtenteils davon ab, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen – aber auch davon, wie aktiv Sie sind. Generell kann man sagen, dass man etwa die Hälfte der täglichen Kalorien über Kohlenhydrate aufnehmen sollte. Aber wenn Sie sehr viel Sport treiben, brauchen Sie vielleicht eine höhere Menge. Viele Leute versuchen Gewicht abzubauen, indem sie sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber damit erzielt man häufig einen gegenteiligen Effekt. Denn wenn man viel zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, wird der Körper bei einem aktiven Lebensstil unter Umständen unterversorgt.

Sie können Ihren Bedarf an Kohlenhydraten relativ leicht abschätzen. Wenn Sie am Tag 1600 Kalorien zu sich nehmen, sollte etwa die Hälfte davon aus Kohlenhydraten bestehen – in diesem Fall also 800 Kalorien täglich aus Kohlenhydraten. Da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, teilen Sie einfach die Anzahl Ihrer empfohlenen Kohlenhydrate-Kalorien durch 4 und wissen dann, wie viel Gramm Sie täglich zu sich nehmen sollten. In diesem Fall, also bei 800 durch Kohlenhydrate aufgenommenen Kalorien, sind es 200 Gramm.

Aber berücksichtigen Sie bitte immer, dass sich Ihre Menge an erlaubten Kohlenhydraten sehr schnell erschöpft, wenn Sie sie vor allem aus weniger gesunden Nahrungsmitteln beziehen wie Nachtisch, Limonade, Weißbrot, Keksen oder Kartoffelchips. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Milchprodukte sollten die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sein.

Im Folgenden finden Sie einen Ratgeber zu der Menge Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, sowie eine Zusammenstellung einiger Nahrungsmittel mit „gesunden“ Kohlenhydraten und deren Kohlenhydratgehalt. Vergessen Sie dabei jedoch bitte nicht, dass der Bedarf an Kohlenhydraten von Mensch zu Mensch individuell verschieden ist. Wenn Sie zum Beispiel an den meisten Wochentagen viel Ausdauersport treiben, müssen Sie unter Umständen einen höheren Anteil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten beziehen, um sich mit ausreichend Energie für einen derart aktiven Lebensstil zu versorgen.

Ermitteln Sie Ihren persönlichen Kohlenhydrat-Bedarf: Täglicher Kalorienbedarf	empfohlene tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr (50 % der Kalorien)
1200	150 Gramm
1400	175 Gramm
1600	200 Gramm
1800	225 Gramm
2000	250 Gramm
2200	275 Gramm
2400	300 Gramm

Gemüse (gekocht, sofern nicht anders angegeben) Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)
Artischocke	1 mittelgroße	14
Spargel	180 g	8
Rote Bete	160 g	16
Brokkoli, gekocht	185 g	10
Brokkoli, roh	70 g	4
Rosenkohl	150 g	11
Kohl, gekocht	150 g	8
Kohl, roh	70 g	4
Blumenkohl, gekocht	120 g	5
Blumenkohl, roh	100 g	5
Karotten, gekocht	150 g	13
Karotten, roh	1 große	7
Sellerie	2 große Stangen	4
Mais	1 Kolben	14
Gurke	1 mittelgroße	4
Aubergine	100 g	9
Grüne Bohnen	125 g	10
Grüne Erbsen	160 g	25
Grünkohl, gekocht	130 g	7
Grünkohl, roh	65 g	5
Lauch	100 g	8
Salat	50 g	2
Champignons, gekocht	150 g	8
Champignons, roh	70 g	2
Zwiebel, gekocht	200 g	21
Paprika, gekocht	135 g	9
Paprika, roh	150 g	9
Spinat, gekocht	180 g	7
Spinat, roh	30 g	1
Tomaten, gekocht	100 g	13
Tomaten, roh	150 g	7
Winterkürbis	250 g	22
Zucchini	180 g	5

Obst : Nahrungsmittel	Portions-Größe		Kohlenhydrate (Gramm)
Aprikosen	3 ganze		12
Apfel	1 mittelgroßer		25
Brombeeren	150 g		14
Blaubeeren	150 g		21
Cantaloupe-Melone	150 g		13
Trauben	150 g		27
Grapefruit	½ mittelgroße Frucht		11
Kiwi	1 normal große		10
Mango	½ große		25
Nektarine	1 mittelgroße		15
Orange	1 mittelgroße		18
Papaya	150 g		16
Pfirsich	1 mittelgroße		15
Birne	1 mittelgroße		27
Ananas	150 g		22
Pflaumen	2 kleine		15
Erdbeeren	150 g		13
Mandarine	1 mittelgroße		12
Wassermelone	150 g		12
Getreide, Bohnen, Stärken Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)
Bohnen (schwarze, Pinto)		85 g		20
Brauner Reis, gekocht		100 g		22
Linsen, gekocht		100 g		20
Kartoffel, gekocht		1 mittelgroße		36
Quinoa		100 g		20
Spaghetti, Vollweizen		70 g		18
Brot, Vollkorn		1 Scheibe		14
Milchprodukte Nahrungsmittel Portions-Größe Kohlenhydrate (Gramm)
Hüttenkäse		225 g		8
Milch, fettfrei oder fettarm		250 ml		12
Sojamilch		250 ml		8
Joghurt, fettfrei		250 g		19

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Autorin: Susan Bowerman ist zertifizierte Diätetikerin und staatlich geprüfte Expertin für Sporternährung.

Tags: ernährung, Kohlenhydrate