Das richtige Timing für die Mahlzeit ist wichtig nach dem Sport
Flüssigkeit und Salze nach dem Sport wieder auffüllen
Beim Sport verlieren Sie durch Schwitzen wichtige körpereigene Salze – wie Natrium undKalium –, die ersetzt werden müssen. Viele trainierte Sportler gewöhnen sich an, sich vor und nach dem Sport zu wiegen, um zu ermitteln, wie hoch die Anteile der zu ersetzendenFlüssigkeiten sind. Für jedes Pfund, das Sie beim Sport verlieren, sollten Sie 2 – 3 TassenFlüssigkeit trinken (bzw. etwa einen Liter Flüssigkeit pro abgebautem Kilo Körpergewicht).
Was Sie nach dem Sport trinken sollten
Wasser ist gut zum Ersatz der Flüssigkeiten geeignet, da Sie ja nach dem Sport etwas essen – und dadurch Kohlenhydrate, Natrium (und höchstwahrscheinlich auch etwas Kalium) zu sich nehmen werden. Sportdrinks sind fantastisch, denn sie liefern nicht nur Flüssigkeit und Kohlenhydrate (einige enthalten sogar etwas Protein – das der Körper ebenfalls benötigt),sondern auch die ebenfalls durch das Schwitzen verlorenen Salze in den benötigten Anteilen.
Darüber hinaus regen die meisten dieser Getränke durch ihren leichten, leicht süßlichenGeschmack dazu an, mehr zu trinken.
Ihr Körper braucht Kohlenhydrate nach dem Sport
Durch ein anstrengendes Sportprogramm verbrennt Ihr Körper sehr viele Kohlenhydrate – den primären Brennstoff, der die Muskelarbeit aufrechterhält – und Sie sollten diesen unbedingt so schnell wie möglich auffüllen. Die empfohlene Menge liegt bei ca. 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (bzw. 0,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht). Das entspricht etwa 100 Gramm Kohlenhydrate für jemanden, der 75 kg Körpergewicht hat. Gesunde Kohlenhydrate – Obst, Vollkornprodukte und die natürlichen Kohlenhydrate in Milchprodukten – sind ein guter Anfang bei Snacks nach dem Sport.
Ihr Körper braucht Protein nach dem Sport
Etwas Protein ist ebenfalls wichtig für die Erholungsphase nach dem Sport, weil es mit zurRegeneration der Muskulatur und zum Muskelwachstum anregt. Sie brauchen nicht viel – etwa 10 Gramm Protein reichen bereits. Die ideale Mahlzeit oder der ideale Snack nach dem Sport bestehen aus einer Kombination gesunder Kohlenhydrate und Protein, weshalb Sportler häufig zu einem mit Milch und Obst angerührten Protein-Shake greifen, zu speziell für die Erholungsphase entwickelten Getränken, oder auch zu Joghurt mit Obst.
Das richtige Timing für die Mahlzeit ist wichtig nach dem Sport
Beim Sport reagiert die Muskulatur sehr empfindlich auf die verfügbaren Nährstoffe – und diese Sensibilität ist zeitlich begrenzt. Deshalb achten viele Sportler, die die Muskelerholung optimieren wollen, intensiv auf dieses „Stoffwechsel-Fenster“ – die etwa 30 bis 45 Minuten dauernde Phase nach dem Sport, in der Sie Kohlenhydrate und Protein aufnehmen sollten. In dieser entscheidenden Phase nach sportlichen Aktivitäten reagieren die Muskelzellen intensiver auf die Wirkung von Insulin – ein Hormon, das den Transport der Aminosäuren (aus Protein) in die Zellen unterstützt. Insulin sorgt ebenfalls für den Transport von Kohlenhydraten in die Zellen, wo sie als Glykogen gespeichert werden. Dieser Vorrat an Kohlenhydraten kann dann dazu dienen, während der nächsten Phase sportlicher Aktivität die Muskeln mit Energie zu versorgen.
Autorin: Susan Bowerman MS, RD, CSSD, Ernährungsexpertin von HERBALIFE und zertifizierte Diätetikerin
