Gesündere Ernährung - 9 Alternativen

Protein-Shake  statt Müslischale. Eine Schale Müsli mit Milch lässt sich schnell und einfachzubereiten, aber in einen ebenso schnellen und einfachen Protein-Shake lässt sich noch vielmehr Nährwert packen.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Ein aus Proteinpulver, Milch oder Sojamilch und Obst hergestellter Protein- Shake versorgt Sie mit mehr Protein. Dadurch hält die Mahlzeit länger an, und das Obst liefert Ihnen Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe. Und weil Sie die Milch auch trinken – und sie nicht am Boden der Müslischale lassen – nehmen Sie auch eine gute Portion Calcium zu sich.

Sojabohnen statt Chips. Wenn Ihnen nach einem würzigen Snack ist, greifen Sie zu Sojabohnen statt zu salzigen Chips. Holen Sie sich ungepulte Tiefkühl-Edamameschoten bei Ihrem Gemüsehändler – nach nur fünf Minuten in kochendem Wasser können Sie sie genießen.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Eine halbe Tasse ungepulte Sojabohnen (entspricht in etwa der Größe eines Tennisballs) enthält ungefähr 9 g Ballaststoffe, 11 g Protein und etwa 10 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und Eisen – und das alles mit nur 120 Kalorien. Zeigen Sie mir den Kartoffelchip, der das kann! Außerdem brauchen Sie mehr Zeit, um die Bohnen aus den Schoten zu pulen – dadurch essen Sie langsamer.

Dosenlachs statt Dosenthunfisch. Verstehen Sie mich nicht falsch – Dosenthunfisch ist ein tolles Essen und auf jeden Fall die einfachste Methode, mehr Fisch zu sich zu nehmen. Aber Dosenlachs (den Sie für die meisten Thunfisch-Rezepte auch verwenden können) hat einen Nährwertvorteil, denn er enthält viel mehr gesunde Fette.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Wildlachs (und fast jeder Dosenlachs ist Wildlachs) enthält im Vergleich zu Zuchtlachs höhere Anteile an Omega 3-Fettsäuren. Weil Lachs ein fettreicherer Fisch ist, enthält eine Portion Lachs etwa doppelt so viel Omega 3-Fettsäuren wie eine Portion Thunfisch.

Normaler Joghurt und Obst statt vorgefertigter Joghurt. Vorgefertigte Fruchtjoghurts enthalten nur wenig Obst, aber dafür häufig sehr viel Zucker. Es dauert wirklich nicht allzu lange, etwas frisches Obst in fettarmen Jogurt zu schneiden und etwas Honig oder Ahornsirup darüber zu träufeln. Oder geben Sie etwas Tiefkühlobst für eins, zwei Minuten in die Mikrowelle und rühren Sie es dann in Ihren Joghurt.

 

 Ihr Ernährungsvorteil: Sie nehmen mehr Obst (und mehr Ballaststoffe), mehr Protein und weniger Zucker zu sich.

 

Spinatsalat statt Eisbergsalat. Grünes Blattgemüse ist toll, aber einige Gemüsesorten – wie zum Beispiel Spinat – sind perfekt für die Ernährung. Bereiten Sie sich doch einmal einen Salat mit Babyspinat zu.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Eine Portion Spinat enthält dreimal so viel Kalium, Calcium und Vitamin C sowie 50 % mehr Vitamin A als eine Portion Eisbergsalat.

 

Bohnen statt Reis und Nudeln. Stärkehaltige Beilagen wie weißer Reis oder normale Nudeln liefern nicht die in Vollkornprodukten enthaltenen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Brauner Reis oder Vollkornnudeln wären besser, aber noch mehr Nährstoffe liefert Ihnen eine Portion Bohnen.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Tauschen Sie Reis und Nudeln gegen Bohnen als Beilage ein. Sobekommen Sie mehr Eisen und mehr Protein.

 

Avocado statt Mayonnaise und andere Fette. Mit einer Avocado können Sie bei vielenGerichten großartig ungesunde Fette ersetzen. Eine meiner bevorzugten Verwendungsarten ist es, durch eine Avocado die Mayonnaise im Thunfisch- (oder Lachs!)-Salat zu ersetzen. Mit einer pürierten Avocado können Sie fetthaltige Saucen und Salatsaucen ersetzen – sie ist auch ein toller Dip für rohes Gemüse und schmeckt wundervoll zu gegrilltem Fisch oder Hühnchen.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Avocado ist ein guter Lieferant einfacher ungesättigter Fette – die auch in anderen gesunden Fetten, wie etwa in Olivenöl und Nüssen vorkommen.

 

Beeren statt Orangensaft. Wenn Sie sich vorgenommen haben, mehr Obst zu essen, dann ist die ganze Frucht die Lösung. Obstsäfte enthalten viele Kalorien, machen Sie aber nicht satt!

 

Ihr Ernährungsvorteil: Es sind die Ballaststoffe, die ganze Früchte so viel sättigender machen als Obstsäfte, und Beeren gehören zu den Früchten mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen. Zusammen mit den 50 Kalorien in einer Portion Himbeeren nehmen Sie zugleich auch 7 Gramm Ballaststoffe auf.

 

Gemüseburger statt Rindfleisch. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Hamburgern besteht, versuchen Sie einmal diesen Tausch – holen Sie sich stattdessen Gemüseburger mit Sojaprotein oder Bohnen. Wenn Sie sie in einen Salat hineinbröckeln oder auf einen Vollkorntoast legen und mit viel Zwiebeln, mit Salat und Tomatenscheiben garnieren, sind Gemüseburger ein ziemlich guter Ersatz zum Original.

 

Ihr Ernährungsvorteil: Damit holen Sie sich pflanzliche Proteine, nehmen also viel weniger Fette und gesättigte Fette zu sich als mit dem gehackten Rindfleisch.

 

 

 

Autorin: Susan Bowerman MS, RD, CSSD, Ernährungsexpertin von HERBALIFE und zertifizierte Diätetikerin