Die Menge Ihres täglichen Proteinbedarfes hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa von Ihrem Gewicht und von Ihrer Muskulatur – nicht nur davon, ob Sie männlich oder weiblich sind.
Der Kalorienbedarf ist individuell unterschiedlich, warum also nicht auch der Proteinbedarf? Was ist nun für Sie persönlich richtig?
Schließlich ähnelt kein Mensch dem anderen und auch die Körperzusammensetzung ist starkunterschiedlich – da liegt es nahe, dass auch der individuelle Proteinbedarf unterschiedlich sein kann.
Es macht keinen Sinn, dass ein Bauarbeiter mit 100 kg, der in seiner Freizeit Bodybuildingbetreibt, denselben Proteinbedarf haben soll wie ein 72 kg schwerer Bankangestellter, der eine sitzende Tätigkeit ausübt und seine Abende Zuhause auf dem Sofa verbringt.
Da Protein so wichtig ist für die Erhaltung der mageren Körpermasse (praktisch für den ganzen Körper außer dem Fettanteil), hängt Ihr individueller empfohlener Tagesbedarf an Protein teilweise davon ab, wie hoch der Anteil der mageren Masse Ihres Körpers ist.
Im Idealfall lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung messen (einige Badezimmerwaagen erledigen das sogar für Sie), und erfahren auf diese Weise, über wie viel magere Körpermasse Sie verfügen. Anschließend können Sie ganz einfach bestimmen, welche Proteinmenge für Sie empfehlenswert ist, denn diese liegt bei 1 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse (bzw. bei 2 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse).
Sie können Ihren Proteinbedarf auch auf der Grundlage Ihres aktuellen Körpergewichtsbestimmen, selbst wenn Sie keine Waage besitzen, die Ihnen eine Analyse Ihrer Körperzusammensetzung bietet. Diese Methode ist nicht perfekt – denn hierbei wird der Anteil der Muskelmasse nicht berücksichtigt – aber es werden zumindest unterschiedliche Körpergrößen berücksichtigt.
So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf:
- Pfund: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0,7
- Kilogramm: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 1,5
Das Ergebnis ist ein angemessener Richtwert für die Proteinmenge in Gramm, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Entsprechend sollte eine Frau mit einem Gewicht von 64 kg etwa 100 g Protein täglich zu sich nehmen; ein Mann mit einem Gewicht von 110 kg mindestens 150 Gramm Protein.
Autorin: Susan Bowerman MS, RD, CSSD, Ernährungsexpertin von HERBALIFE und zertifizierte Diätetikerin
